Druck & Anspannung
Der Begriff Stress entstammt dem Lateinischen (stringere), was für "Druck" und "Anspannung" steht. Stress bezeichnet - durch spezifische äußere Reize (Stressoren) hervorgerufene - psychische und physische Reaktionen, die auf der einen Seite a) zur Bewältigung besonderer Anforderungen befähigen - und auf der anderen Seite b) zu körperlichen, geistigen und seelischen Belastungen führen, sofern es sich um negativen Stress (Distress) handelt, der über einen längeren Zeitraum anhält.

 

Anpassung & Stressoren
Stress steht ebenfalls im Kontext mit Anpassung von Lebewesen an sich verändernde Umweltbedingungen. Entsprechende äußere Einflüsse bezeichnet man als Stressoren. Diese lösen Alarmsituationen aus. Ob diese nun auf realen oder auf vorgestellten Begebenheit beruhen, spielt dabei keine Rolle. Stressoren können natürlichen oder künstlichen Ursprungs sein. Sie wirken sich sowohl auf den Körper als auch die Psyche des Menschen aus, werden entweder als positiv oder negativ empfunden - und wirken sich positiv (z.B. bei Eustress) wie negativ (z.B. bei Distress) auf den Körper und die Psyche aus. Die Fähigkeit, Stressoren auszuhalten, bezeichnet man als Stresstoleranz.

Reiz - Wahrnehmung - Biochemische Prozesse - Wirkungskette
Stress bedarf einer sinnlichen Wahrnehmung des stress-auslösenden Reizes sowie der Weiterleitung dieser Reize über entsprechende Kabelstränge bzw. Verdrahtungen (Nerven) an die dafür zuständigen reizverarbeitenden Regionen des Körpers, die wiederum biochemische Prozesse in Gang setzen. Dazu zählt die Ausschüttung von Stresshormonen und anderen Sekrete aus Drüsen (z.B. Schweiß). Die Ausschüttung des Nebennierenhormons Adrenalin löst eine vegetative Wirkungskette aus, die letztlich den Blutdruck, den Blutzucker und den allgemeinen Muskeltonus erhöht und zu bestimmten Verhaltensweisen animiert (z. B. Abwehr, Aggression, Flucht, Verleugnung). 

Stress-Logik & Stress-Ziel
Die Logik von Stress basiert auf der natürlichen Auseinandersetzung eines Tiers oder eines Steinzeitmenschen mit einer akuten Gefahrensituation, die unter anderem bei der Begegnung mit Fressfeinden bzw. einem Aggressor oder einer physischen Gefahr (Brand) oder einem alarmierenden Geräusch (Knacken im Unterholz / heute ggf. Baulärm oder fremde Stimmen) vorliegen.

 

Ziel von Stress ist die Erzeugung von Wachheit und erhöhter Handlungsbereitschaft. Dazu gehört erhöhte Aufmerksamkeit und Entscheidungsbereitschaft, die Bereitschaft der Muskulatur und des Kreislaufs sowie die Beschleunigung der sonst langsameren Entscheidungsmuster des Gehirns. Es geht darum, sofort - aber eben nur für kurze Zeit - schnell, fokussiert und kraftvoll auf äußere "Gefahren"-Situationen reagieren zu können, wobei mögliche Fehler in Kauf genommen werden, weil der Fokus auf Schnelligkeit (in Bezug auf Angriff oder Flucht) liegt.

Positiver Stress

Stress kann durchaus positiv sein (Eustress) und sich positiv auswirken: Joggen, spielen, singen, tanzen, lachen, Musik machen oder hören, sich dort engagieren, wo es einem Spaß macht und positive Geselligkeit: Hier wird der Organismus im positiven Sinne beansprucht, was sich positiv auswirkt.

 

Im Optimalfall erleben wir Stress als Motivation in Folge einer Herausforderung. Positiver Stress erhöht die Aufmerksamkeit und fördert die maximale Leistungsfähigkeit des Körpers, ohne ihm zu schaden. Eustress tritt z.B. auf, wenn ein Mensch zu bestimmten Leistungen motiviert ist bzw. motiviert wird und durch diese Motivation und Positiv-Beanspruchung Glücksmomente empfunden werden. Eustress wirkt sich - auch bei häufigem, längerfristigem Auftreten -positiv auf die psychische oder physische Funktionsfähigkeit des Organismus aus. 

Langzeit-Stress / Dauer-Stress

Natürlicher Stress ist für physische wie geistige Kurzzeit-"Sprints" ausgelegt. Sofern Stress länger anhält (Langzeitstress ) werden noch weitere Stresshormone ausgeschüttet, die sich auf Dauer schädlich auswirken. Einfach erklärt: Die Gehirn-Chemie verstellt sich. Steht ein Mensch dauerhaft unter Stress, kann es zu gesundheitlichen Schäden kommen. 

Stress wirkt sich erst dann negativ aus, wenn er häufig oder dauerhaft auftritt und körperlich und/oder psychisch nicht kompensiert werden kann - z.B. weil ggf. ein Ausgleich durch positiven Stress (Eustress) fehlt oder wenn keine Möglichkeit zur Bewältigung der Stress-Situation besteht oder dies nur so gesehen gesehen wird. Als Beispiel sei eine durch ständigen Lärm unerträgliche Wohnung ohne Möglichkeit zum Umzug genannt).

 

Fehlen Auswege und Lösungen oder geeignete Stressbewältigungsstrategien so wirkt sich dies negativ auf die Psyche und damit den Körper aus: Aufs Gehirn, aufs Herz, auf die Gefäße, auf die Muskulatur, den Magen- und Darmtrakt, das Immunsystem, die Libido, die Haut sowie auf die Seh- und Hörfähigkeit. Der Stoffwechsels wird beeinträchtigt, nötige Ruhe-und Entspannungs-Phasen sowie Heilungsverläufe beeinträchtigt. Es stellen sich Herz-Kreislauf-Erkrankungen ein, das Immunsystem wird geschwächt und somit angreifbar,  (Immun-)Reaktionen auf Infektionen werden beeinträchtigt und Zellmutationen (Krebs) ausgelöst.

Psychosoziale Stress-Faktoren
- Tod eines nahen Mitmenschen

- Trennung / Ehescheidung

- andere schwerwiegende Lebensereignisse 

- Konflikte im Arbeits- und / oder Wohnumfeld

- Gesundheitsschädlicher Arbeits-Stress 

- Termindruck und Zeitmangel

- Erfolgsdruck

- Last hoher Verantwortung

- Lärm

- Fehlende Entwicklungs- und Gestaltungsmöglichkeiten

- mangelndes Interesse am Beruf

- mangelndes Interesse an Freizeit

- Mobbing am Arbeitsplatz, in der Schule und im Alltag

- Schichtarbeit (Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus)

- Ständige Konzentration auf gleichbleibende Arbeit (zum Beispiel bei Fließbandarbeit)

- Perfektionismus

- Überhöhte Ansprüche an sich selbst und an andere

- Chronische Konflikte in der Paarbeziehung

- Geldmangel / Armut / Schulden

- Angst, nicht zu genügen (Versagensangst)

- Soziale Isolation und Vernachlässigung

- Ständige Krankheiten und Schmerzen

  (eigene und die von Angehörigen)

- Seelische Probleme / unterschwellige Konflikte

- Schwerwiegende Ereignisse (Überfall, OP, Prüfung etc. )
- dauerhafte Unterforderung, Langeweile und Lethargie

- Überforderung durch soziale Interaktion

- Bedrohung des Selbst
  (eigenes Scheitern oder Respektlosigkeit anderer)

 

- Schlafentzug

- Reizüberflutung

- Überforderung durch Erwartungen anderer         
   (im Hinblick auf Erreichbarkeit, Hilfe etc.)
- Überforderung durch neue technische Entwicklungen           
  (Technikstress)

 

 

Typische Stress-/Panik-/Krisen-Reaktionen:

Stress-Sensibilisierung

Einflüsse wie Angst oder Stress können zu einer Sensibilisierung für den Stress führen. Nach einer erfolgten Sensibilisierung löst dann ein Stressor eine stärkere Stressreaktion aus als zuvor. Die Wahrnehmung erfolgt dann selektiv und fokussiert. Man hört quasi die Flöhe husten. Der Organismus reagiert ebenfalls sensibel auf bereits kleinste negativ empfundene Reize.  Eine Stress-Sensibilisierung entsteht zum Beispiel bei Traumatisierung, etwa bei einer posttraumatischen Belastungsstörung.

  

Distressvermeidung

Vermeidbare Stressoren können von vornherein ausgeschlossen - und die Stressdosis deutlich verringert werden, sofern man dies bewusst angeht. Für nicht vermeidbaren Situationen kann man sich geeignete Stressbewältigungstechniken suchen - und zwar solche, mit denen man individuell am besten klar kommt. Vor der Stressbewältigung steht folglich die aktive Vermeidung krankmachenden Stresses mit professionellen Problemlösungen. 

Stressbewältigung 

Stressbewältigung erfolgt über Distress-Abbau und Eustress-Aufbau. Hinzu kommt, dass man lernen kann, mit "Alltags-Stress" souverän umzugehen. Denn wir können und müssen der Belastung nicht immer entgehen. Wir können lernen, damit umzugehen, belastende Symptome frühzeitig zu erkennen und aktiv entgegen zu wirken.

 

Mithilfe eines wirkungsvollen „Stress-Managements“, das sowohl unsere innere Haltung als auch unsere allgemeine Lebensführung betrifft, können wir uns trotz gelegentlicher Belastungsphasen wohlfühlen und das Leben genießen.

 

Was bedeutet Stress-Management?

Stress-Management beutet negativen Stress (Distress) zu erkennen und durch Erholung und mithilfe von positivem Stress (Eustress) auszugleichen. Stress-Management heißt, Belastungsphasen richtig einzuschätzen und Erholungsphasen zu planen und (ohne Ablenkung von äußeren Einflüssen) einzuhalten. Dabei gilt es, die Dynamik von Stress und Erholung zu berücksichtigen. Das Prinzip: Art und Dauer der Belastungsphase strahlen in die Erholungsphase aus. Je länger und stärker die Belastungsphase dauert, umso länger dauert es, bis man sich davon erholt und wieder fit in die nächste Belastungsphase hineingehen kann.

 

Ziel sollte sein, für einen Wechsel zwischen den Phasen der Anspannung und Entspannung zu sorgen. Es gibt sogar Meditationstechniken, die beides in sich bergen. Stress wird dann zum Problem, wenn es nicht gelingt, wieder in die Erholungsphase zu kommen. Wer es versteht, körperlich und mental entspannende Phasen in seinen Berufsalltag einzubauen und seinen Energie-Akku regelmäßig aufzuladen, wird mit anspannenden Situationen besser fertig.

 

Ein wichtiger Aspekt bei der Stressbewältigung ist das Gefühl, eine Situation, die man als stressend definiert, beeinflussen zu können. Deshalb ist im Rahmen des Stress-Managements zu klären, ob der konkrete Stressor ggf. durch einen selbst ausgelöst wird - und es sollte geschaut werden, wie man die Umstände vermeiden - oder besser - positiv beeinflussen kann.

 

Stresst mich zum Beispiel die Hektik eines Einkaufs, so kann ich nachfolgend eine Ruhepause einlegen, die Füße hochlegen, die Augen schließen und den Kopf für 30 Minuten ausschalten. Das Eintreten von Entspannung merken Sie allein schon daran, dass Ihnen etwas kühler wird, da sie Ihren Kreislauf herunterfahren. Stresst sie hingegen langes Stillsitzen im Büro oder daheim, wird es bald wieder Zeit für ein ca. 10 - 30-minütiges Aufräumen, für einen Gang zum Kopierer im Büro oder für eine Runde um den Block. Stresst mich Grübeln, wird es ggf. Zeit für einen kurzen Smalltalk. Stresst mich viel reden, so bringt manchmal sogar die Stille im sogenannten "Stillen Örtchen" und 5 Minuten die Augen schließen, einen kurzen Ausgleich zwischendurch.    

 

Wahrnehmung und Einschätzung von Stress

Dies alles setzt voraus, dass Stress und seine Qualität bewusst wahrgenommen und entsprechend erkannt bzw. voneinander unterschieden wird. Stress ist eine subjektive Sache - hier gilt das Prinzip der Individualität: Ein Stressor, der von dem einen als belastend empfunden wird, wirkt bei dem anderen als positiver Adrenalinschub. Hilfreich bei der Stressbewältigung ist die konsequente Ursachenforschung: Belastende Stressoren sollten erkannt und schriftlich festhalten werden, darunter sowohl , die die realen, aber auch subjektiven Belastungen, Ärgernisse, Sorgen und Ängste, die negativen Stress auslösen.

  

Meditation und Achtsamkeit

Der Begriff Meditation entstammt dem Lateinischen und bezeichnet das tiefe Nachdenken oder Sinnieren über etwas. In vielen Kulturen und Religionen ist die Meditation fester Bestandteil der spirituellen Praxis. Meditation soll dazu dienen, den Geist zu sammeln und zu beruhigen. Beim Meditieren geht es darum, seine Aufmerksamkeit möglichst lange auf eine einzige Sinneswahrnehmung zu richten und diese zu beobachten. Achtsamkeit bedeutet, im Hier und Jetzt zu verweilen. Folglich ist Meditation zugleich ein gutes Achtsamkeitstraining. Wer Meditation und Achtsamkeit regelmäßig übt, kann langfristig einen Zustand der tiefen Entspannung erreichen und seine Konzentrationsfähigkeit stärken.

 

Forscher fanden heraus, dass zum Beispiel die Teilnahme an einem achtwöchigen Achtsamkeitstraining messbare Veränderungen im Gehirn bewirkt. Davon betroffen waren vor allem Hirnstrukturen, die für Gedächtnis, Selbstwahrnehmung, Empathie und Stressreaktionen zuständig sind. Ebenso fand man heraus, dass regelmäßige Meditation die Aktivität des Enzyms Telomerase - ein Eiweiß, das eine maßgebliche Rolle für die Gesundheit unserer Körperzellen ist - positiv beeinflusst. Regelmäßige Meditations- und Achtsamkeitsübungen dazu beitragen, die Stressreaktionen des Körpers zu vermindern, das Schmerzempfinden zu lindern, den Blutdruck zu senken, das Immunsystem zu stärken und die mentale Widerstandskraft und Flexibilität zu fördern. 

 

Stressgedanken ändern mit der ABC-Theorie

Zum Stress-Management gehört auch, die eigenen Gedanken in Bezug auf bestimmte Stressoren zu ändern. Der Psychologe und Psychotherapeut Albert Ellis (1913-2007) entwickelte die ABC-Methode, um Stressmuster zu erkennen und aufzulösen. Dabei geht es um den Auslöser (A), die Bewertung (B) und die Konsequenz (C) der stressigen Situation. Fragen Sie sich folglich: Was löst Stress bei mir aus? Wie bewerte ich die Situation? Und welche Konsequenz hat diese Bewertung auf mein Verhalten? Zum Beispiel liegt Ihnen eine Deadline im Nacken (A). Der Zeitdruck löst den Gedanken aus: „Das schaffe ich niemals.“ (B) Deshalb schieben Sie die Aufgabe auf. (C). Was zwischen dem Auslöser und unserem Verhalten passiert, können wir verändern, nämlich unsere Gedanken. 

 

Prioritäten setzen mit der 80/20-Regel

Um Stress zu kontrollieren und zu reduzieren, gilt es, klare Prioritäten zu setzen. Das sogenannte Pareto-Prinzip (80/20-Regel) kann dabei helfen, Stress abzubauen und sich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Es gilt zu überlegen, was wirklich wichtig ist - und was warten kann. Vilfredo Pareto (1848–1923) beschrieb, dass man bereits mit einem geringen Aufwand die größte Wirkung erzielen kann. 80 Prozent des Ergebnisses kann demnach bereits mit 20 Prozent Aufwand erreicht werdeen. Für die restlichen 20 Prozent Erfolg verschwendet man meistens nur unnötige Energie. Es gilt, unsere eigenen Erwartungen herunterschrauben und übersteigerten Perfektionismus abzulegen. Ein gutes Zeitmanagement und klare Pausen (Ruhe- und Bewegungs-Pausen) sind eine zusätzlich wertvolle Stütze. Derartige Ruhe- und Bewegungs-Pausen können auch für aktive und passive Meditation genutzt werden.

 

Arten von Meditation

Die bekannteste Meditationstechnik ist das stille Sitzen. Dabei konzentriert sich der Meditierende im Sitzen auf ein einziges Objekt wie zum Beispiel auf seinen Atem, seine Gedanken, eine Kerzenflamme oder einen Ton. Unterschieden wird zwischen passiven und aktiven Meditationsformen / Methoden: Entweder verharrt der Meditierende in Stille oder er bewegt sich, tanzt, schreit oder singt. Beispiele: 

 

- Achtsamkeitsmeditation

- Vipassana-Meditation

- Atemmeditation

- Herzmeditation

- Stille Meditation

- Metta Meditation

- Sonnenmeditation

- Zen-Meditation / Zazen 

- Metta-Meditation

- Chakra-Meditation

- Dynamische Meditation / Osho-Meditation

- Yoga-Meditation 

- Kundalini-Meditation / Kundalini Yoga

- Qigong-Meditation

- Yoga-Meditation

- Musik-Meditation

- Gehmeditation

- Buddhistische Mantra-Meditation

- Transzendentale Meditation von Maharishi Mahesh Yogi 

- Klangschalenmeditation

 

Beispiele für passive Meditationstechniken

- Stillemeditation

- Achtsamkeitsmeditation

- Konzentrationsmeditation

- Transzendentale Meditation

- Bodyscan

- Licht-Meditation / Lichttherapie

- Geführte Meditation / Phantasiereise / Traumreise

 

Beispiele für aktive Meditationstechniken

- Gehmeditation

- Vipassana Meditation

- Dynamische Meditation

- Yoga

- Tai-Chi und Qigong

- Tantra

- Enlightenment Intensive

 

Kosten von Stress

 Stress am Arbeitsplatz und psychische Folgebelastungen schlagen sich auch in der Frühberentungsstatistik nieder. Einer Berechnung der DRV Bund (2008) zufolge ist die Zahl der mit psychischen Störungen und hauptsächlich mit Angst, Depression und sonstigen Stressfolgen begründeten Frühberentungen zwischen 1993 und 2006 kontinuierlich angestiegen.