Wissen: Aktivierungs- und Entspannungsverfahren

Allgemeine Tipps und Ratschläge für die dunkle Jahreszeit, zum Umgang mit Stress, Corona-Stress, Tief-Phasen und möglichen Depressionen finden Sie unter Selbsthilfe.

 

Dort finden Sie auch Infos über mögliche mögliche Aktivierungs- und Entspannungsverfahren und über Arten / Formen der Meditation. Nachfolgend finden Sie eine kleine Auswahl geeigneter Aktivierungs- und Entspannungs-Übungen zum Ausprobieren.

 

Nicht wenige Menschen können sich mit Meditation und Ähnlichem aufgrund von Vorurteilen und mangelnder Erfahrung nicht identifizieren. Ebenso verständlich ist die innere Unruhe und die damit verbundene "fehlende Zeit" für so etwas.

 

Anderen sind manche Übungen schlichtweg zu komplex und zu kompliziert. Daher zeigen wir Ihnen nachfolgend einige wirklich einfache und logisch-sinnvolle sowie effektive und effiziente kurze Übungen, die Ihnen selbst als Meditationsfremden oder Zweifler logisch nachvollziehbar - helfen können, sich nachhaltig zu entspannen, Stress zu verarbeiten und neue Energien zu tanken. Die Übungen können Sie im Parcours oder einzeln durchführen:

 

Zu Beginn eine einfache Meditationsübung, bei der Ihre Achtsamkeit gefordert wird und bei welcher der Wechsel zwischen der Phase der (unangenehmen) Anspannung und (angenehmen) Entspannung ganz besonders deutlich wird. Sofern Sie ein akutes gesundheitliches Problem mit ihren Lendenwirbeln haben, empfiehlt es sich, von der Übung Abstand zu halten, da vor der letztendlichen Tiefenentspannung eine zeitlich begrenzte und (ggf. sehr) unangenehm empfundene kurzzeitige Verspannung erzielt werden soll.

 

Schließlich existiert das Eine nicht (wirklich) ohne das Andere: Yin und Yang nennt man dies in der chinesischen Philosophie bzw. im Daoismus. Yin und Yang stehen für polar einander entgegengesetzte und dennoch aufeinander bezogene duale Kräfte oder Prinzipien, die sich nicht bekämpfen, sondern ergänzen. Auch dies wird bei er Übung hier nebenbei erfahren: 

 

 

Übung 01
  
01   Legen Sie sich ausgestreckt und entspannt auf den Rücken auf den Boden
         und legen sie neben sich ein mitteldickes Buch in Griffnähe (welches ein Meditations-Bänkchen aus Holz ersetzen soll).
         Die Arme liegen seitlich des Körpers auf dem Boden.

02   Schließen Sie ihre Augen! Ihre Handflächen berühren den Boden.
          Spüren Sie die "Erdung" und seien sie eins mit dem Boden! 

03   Entspannen Sie sich in dieser Position und meditieren Sie eine Weile!

04   Bleiben Sie in dieser Position liegen, schieben aber nun das besagte Buch (ohne ruckartige Bewegungen) 
         langsam unter ihre Lendenwirbelsäule, die sie zur Positionierung des Buches leicht anheben
         und dann wieder absenken, so dass ihr Lendenwirbelbereich nun auf dem Buch aufliegt
         und es zu einer leichten Krümmung der Wirbelsäule im Lendenwirbelbereich - und damit zu einer Spannung kommt

05   Spüren Sie die Spannung - und versuchen Sie, diese zu ertragen bzw. so lange wie es Ihnen subjektiv möglich
         ist, den zunehmenden Schmerz auszuhalten bis sie den Spannungs-Schmerz schlichtweg nicht mehr aushalten können.


06   Ziehen Sie nun das Buch unter dem Lendenwirbelbereich hervor und senken sie diesen Bereich langsam wieder,
         so dass sie (wie zu Beginn) wieder mit der ganzen Wirbelsäule auf dem Boden zu liegen kommen.

 

07   Spüren und genießen Sie die das Gefühl des Absinkens und der nun eintretenden Entspannung!

 

         (Je länger Sie die Anspannung aushalten, desto tiefer scheinen Sie nach dem Entfernen des Buches zu "fallen "
         und desto stärker ist das Gefühl der Erlösung und Entspannung. Da Sie lernen, dass auf "Stress" eine Belohnung durch '
         ein schönes Gefühl folgt,  lernen Sie stressresistenter zu werden. Ein ähnliches Gefühl kennen Sportler nach
         Beendigung massiver und schmerzhafter Anspannung (z.B. beim Body Building).  

Sie haben mit dieser ersten Übung nun ihre Wahrnehmung ein wenig geschult, haben über diese Meditationstechnik zugleich Stressabbau betrieben und sind nun entspannt. Zugleich haben Sie eine Technik zur Stressbewältigung kennengelernt.

 

Doch was ist, wenn der Stress derart stark und groß ist, dass Sie vor negativer Energie nur so strotzen - und es zu Dauerverspannungen durch Stress, Leistungsdruck, Konflikte und Ängste kommt?

Ist man nämlich stressbedingt übermäßig angespannt, können sich dauerhafte gesundheitliche Probleme einstellen. Dies gilt ganz besonders für Menschen bzw. Berufsgruppen, die im Alltag vielen negativen / belastenden Situationen ausgesetzt sind oder Menschen, die sich oft ärgern und diese aufgestauten negativen  Energien loswerden wollen. Hier gilt das Motto: Der "Dreck" muss raus.

 

Wie bei der vorausgehenden Übung kann die wirkliche Entspannung erst eintreten, wenn es zuvor eine selbst herbeigeführte gelenkte (möglichst sehr starke bis extreme) Belastung gibt. Dazu empfiehlt sich die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson: 

 

Übung 02

 

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
Progressive Muskelrelaxation (PMR) oder Progressive Relaxation (PR)

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist eine systematische Entspannungstechnik, deren Begründer Edmund Jacobson (1885-1976) ist. Das Prinzip dieser Methode: Man wird entspannter, wenn man seine Körpermuskeln gezielt anspannt und loslässt. Die Methode nutzt die Tatsache, dass sich Körper und Psyche gegenseitig beeinflussen.

 

Dazu spannt man einzelne spezifische Muskelgruppen konzentriert bzw. gezielt für etwa zehn Sekunden an und entspannt sie anschließend für etwa 30 Sekunden. Das Ganze wiederholt man nacheinander mit verschiedenen Muskelgruppen am ganzen Körper - angefangen bei Händen und Armen über Gesicht, Nacken und Schultern sowie Bauch bis hin zu den Beinen und Füßen. Am Schluss spürt der Übende bewusst dem Gefühl von An- und Entspannung nach.

 

Die Methode ist ausgezeichnet wenn es zuvor zu einer negativ-stressigen Belastung gekommen ist. Mental wird der Stress durch die gezielte Belastung quasi wieder aus dem Körper (Muskulatur) herausgedrückt - und über die Rückkopplung damit zugleich aus der Psyche. Progressive Muskelentspannung kann aber auch regelmäßig (ohne vorausgegangene konkrete Distress-Phasen genutzt werden: Regelmäßig praktiziert kann die Methode die eigene Gesundheit stärken.

Die nach der künstlich herbeigeführten Muskel-Belastung eintretende tiefe Entspannung der gesamten Muskulatur wirkt vor allem beruhigend auf das vegetative Nervensystem, das Herzschlag, Atmung, Blutdruck, Verdauung und Stoffwechsel am Zentralen Nervensystem (ZNS) vorbei (Outsourcing) kontrolliert.  Vielen Beschwerden kann man durch Progressive Relaxation somit vorbeugen. Eine komplette Anleitung finden Sie hier. Nachfolgend eine vereinfachte Übung, die sich in 20  30 Minuten durchziehen lässt:

Suchen Sie sich zum Entspannen einen ruhigen Raum aus, wo Sie ungestört im Liegen oder in einer bequemen Sitzhaltung Ihre Entspannungsübung durchführen können. Dämpfen Sie das Licht. Machen Sie einige tiefe Atemzüge und lassen Sie Ihren Körper locker und angenehm schwer werden. Spannen Sie nun nacheinander jeden einzelnen Muskel Ihres Körpers etwa 5 Sekunden lang an - gerade so stark, dass Sie ein leichtes Ziehen verspüren und ein deutliches Gefühl für die Lage der Muskeln haben; es soll nicht zu einer Verkrampfung kommen. Dann lösen Sie die Spannung wieder, ohne sich viel dabei zu bewegen. Machen Sie sich etwa 10 Sekunden lang das Gefühl der Entspannung bewusst. Wiederholen Sie Anspannung und Entspannung, wenn Sie die Entspannung nicht gleich beim ersten Mal empfinden. Während Sie die jeweiligen Muskeln anspannen, versuchen Sie alle anderen Muskeln so entspannt wie möglich zu halten. Sie beginnen mit der rechten Faust: 

 

01  Ballen Sie die rechte Faust (fest), zählen Sie langsam von 1 bis 5, dann lassen Sie die Spannung los. ' 
        Genießen Sie das Gefühl der Entspannung. (10 Sekunden)

 

02   Ballen Sie nun die linke Faust (fest), zählen langsam von 1 bis 5 und dann lassen Sie wieder locker.

 

03   Spannen Sie nun die Oberarmmuskeln. Dann entspannen Sie Ihren Bizeps wieder.

 

04  Spannen Sie nun die Unterarmmuskeln, indem Sie mit den Handflächen flach auf eine Unterlage drücken
        (kräftig pressen). Dann entspannen Sie Ihren Trizeps wieder.

 

05  Ziehen Sie die Augenbrauen hoch, so dass Querfalten auf der Stirn entstehen. Öffnen Sie die Augen dabei ganz weit.
        Dann entspannen Sie wieder.

 

06   Ziehen Sie nun die Augenbrauen zusammen, so dass eine senkrechte Falte über der Nase entsteht.
         Dann entspannen Sie wieder, so dass sich die Stirn wieder glättet.

 

07   Kneifen Sie nun die Augen ganz fest zusammen und zählen langsam von 1 bis 5. Dann entspannen Sie wieder.

 

08    Pressen Sie nun die Lippen aufeinander, ohne die Zähne zusammenzubeißen, dann entspannen Sie wieder.

 

09   Drücken Sie mit der Zunge gegen den Gaumen.
         Dann entspannen Sie wieder und lassen die Zunge locker im Mund liegen.

 

10   Beißen Sie nun die Zähne zusammen. Dann entspannen sie wieder.

 

11   Drücken Sie nun den Nacken fest gegen die Unterlage oder nach hinten. Dann entspannen Sie wieder.

 

12   Pressen Sie das Kinn fest auf die Brust. Dann entspannen Sie wieder.

 

13   Ziehen Sie nun die Schultern hoch bis zu den Ohren. Dann lassen Sie sie wieder fallen und entspannen sich.

 

14   Drücken Sie die Schulterblätter nach hinten zur Wirbelsäule hin zusammen. Dann entspannen Sie wieder.

 

15   Atmen Sie tief ein, dass sich der Brustkorb wölbt. Halten Sie nun den Brustkorb so und atmen nur flach weiter.
        Dann lassen Sie den Brustkorb zusammenfallen und entspannen sich wieder.

 

16   drücken Sie den Bauch heraus und halten ihn eine Weile, während Sie weiter atmen.
         Dann ziehen Sie den Bauch ein und entspannen wieder.

 

17    Liegeposition. heben Sie das Gesäß ab und machen Sie ein Hohlkreuz.
         Beim Sitzen spannen Sie nur die Gesäßmuskeln zusammen, dann entspannen Sie wieder.

 

18   Spannen Sie die Oberschenkel an, indem Sie so tun, als ob Sie mit den Knien etwas wegdrücken wollten.
         Wenn Sie liegen, müssen Sie die Beine erst anziehen und aufstellen. Dann entspannen Sie wieder.

 

19   Spannen Sie die Unterschenkel an, indem Sie die Füße nach unten auf die Unterlage drücken:
         Dann entspannen Sie wieder.

 

20  Spannen Sie die Unterschenkel an, indem Sie die Füße nach oben ziehen, dann entspannen Sie wieder.

 

Bleiben Sie noch einige Minuten ganz ruhig liegen und genießen Sie die Entspannung. Gehen Sie in Gedanken noch einmal alle Muskelgruppen durch und lockern Sie diese weiter. Fragen Sie sich: "Fühle ich noch Anspannung im Schulterbereich, fühle ich noch Anspannung im Gesäßbereich, fühle ich noch Anspannung im ...?" Dann zählen Sie: 4, 3, 2, 1. Bei 1 sagen Sie sich: "Ich fühle mich wohl und erfrischt, hellwach und ruhig", und stehen auf. Atmen Sie bei der Übung tief, langsam und gleichmäßig aus und ein. 

 

 

Übung 02b
(Kurzversion: 1 - 5 Minuten)

Setzen Sie sich mit angezogenen Beinen auf den Boden. Umklammern Sie mit ihren Armen und Händen die angezogenen Beine und pressen diese nun mit voller Anspannung an den Körper. Pressen Sie alles zusammen. Spannen Sie alle Muskeln inklusive der des Gesichts an - so als würden Sie komplett verkrampfen - bis Se nicht mehr können. Dann entspannen Sie. 
Wiederholen Sie dies noch 2 x.

 

Weitere Stressbewältigungstechniken

Und da kommt das Problem: Nicht wenige Menschen halten Meditation für Schwachsinn, andere meinen, sie haben keine Zeit und Muße für so etwas - und anderen erscheint das alles zu komplex und zu kompliziert. Daher sollen Ihnen hier komplexe und komplizierte Meditations-Formen und Techniken erspart bleiben - und diese durch einfache, logische, pragmatische, kurze aber effektive Techniken ersetzt werden. Das wichtigste ist dabei unsere Atmung. Bei negativem Stress wird diese flacher - oder ganz flach, so dass unsere Zellen nicht mehr mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden, selbst dann wenn wir uns draußen bei frischer Luft bewegen. Das wichtigste Mittel zur Stressbewältigung ist - neben dem Schließen der Augen - das bewusste und tiefe Atmen und das bewusste Fühlen des Luftflusses beim Ein- und Ausatmen. Bewusstes Atmen und Atemübungen sind daher ein ganz wesentlicher Bestandteil der Meditation. Wer kennt zudem nicht den weisen  Spruch "Erstmal tief durchatmen".

 

Atemtechnik(en)

Atmen ist lebenswichtig. Der Körper wird dabei mit frischem Sauerstoff versorgt und Kohlendioxid aus dem Körper ausgeatmet. Hinzu kommt, dass sich unser Atem je nach Stimmungslage verändert und dass gute Kommunikation ohne richtiges Atmen, sogenannte "Bogensätze" und entsprechende Pausen oft kontraproduktiv ist. Ist man gestresst, atmet man eher schnell und flach. Kommt man hingegen zur Ruhe, verlangsamt sich der Atem wieder. Wer oft flach atmet, belastet damit seinen Körper. Es gilt folglich, tief und richtig zu atmen. Dies ist gut gegen Stress und fördert Gesundheit und Wohlbefinden. Konzentriert man sich bewusst auf seinen Atem, atmet man automatisch tiefer und in den Bauch ein. Umgekehrt kann man durch Konzentration auf das Heben und Senken der Bauchdecke auch seinen Atem kontrollieren. Daher empfiehlt sich bei Atemübungen die sogenannte Bauchatmung. Mit verschiedenen Atemübungen kann man den Körper beruhigen und sich entspannen. Nachfolgend einige Übungen, für die man nicht viel Zeit braucht - und die man jederzeit in den Alltag integrieren kann.

 

Atemübung: Richtig atmen durch die natürliche Bauchatmung

Unsere natürliche Bauchatmung fließt tief in den Bauch hinein. Viele Menschen atmen unbewusst nicht tief genug. Trägt man zum Beispiel zu enge Kleidung, zieht man ggf. automatisch seinen Bauch ein, so dass die Atmung flacher wird - und dies schnell zur Gewohnheit wird, so dass man dann in die Brust atmet, statt in den Bauch. Dauerhaftes, flaches Atmen kann dem Zellstoffwechsel und der Konzentrationsfähigkeit schaden. Es hilft, die natürliche Atmung ab und zu bewusst zu üben und die eigene Achtsamkeit zu stärken.

 

 

Übung 3
So atmest du richtig:

Mit dieser kleinen Mini-Übung kann man zwischendurch immer wieder prüfen, ob man richtig atmet. Man kann seinen Atem regulieren und trainieren und dabei gleichzeitig meditieren, ob im Sitzen oder im Liegen:

Einfach eine Hand auf den Bauch legen und dann die Atmung in die Bauchgegend hinein wahrnehmen.

 
01   Lege eine Hand auf deinen Bauch.


02 
  Atme tief durch die Nase ein.


03   Spüre bewusst, wie sich dein Bauch beim Einatmen ausdehnt

        und fühle, wie sich deine Hand mit der Bauchdecke hebt.

04   Beim Ausatmen senkt sich die Hand auf der Bauchdecke und der Bauch zieht sich wieder etwas zusammen.

 

Da ist alles. Doch bereits nach 5 Minuten entfaltet die Atem-Übung ihre Wirkung 

  

 

Übung 3b 
Die 4-6-8-Methode
 (Atemübung gegen Stress)


01   A tme durch die Nase ein und zähle langsam bis vier.

 

02    Halte die Luft an und zähle bis sechs.

 

03    Atme aus und zähle dabei langsam bis acht.

 

(5x wiederholen)

  

 

Übung 3c
Die Lunge aufpumpen (für weniger Anspannung, innere Ruhe und Emotions-Kontrolle)

 

01   Atme ein und zähle dabei bis zwei.

 

02   Halte die Luft an und zähle wieder bis zwei.

03   Atme weiter ein und zähle dabei bis zwei.

 

04   Halte die Luft wieder an und zähle bis zwei.

 

05   Wiederhole dies so oft bis zu nicht weiteratmen kannst.

 

06   Atme dann in einem ruhigen, langen Atemzug aus.

 

07  Atme einige Atemzüge normal ruhig.

 

08   Übung 2-3 x wiederholen 

 

 

Übung 4:
Oberton-Singen

Bei dieser Übung geht es nicht nur ums Atmen und den Umgang mit Luft, sondern um Singen von Vokalen - konkret von Harmoniesprüngen im Klang selbst (Obertöne), die erzeugt werden, indem man sich stimmlich zwischen zwei Vokalen zum Beispiel zwischen A und E  hin- und herbewegt. Am besten bietet sich der Übergang von U zu Ü an. Hier ein Link zum YouTube-Video "Obertöne singen lernen in 3 Minuten" von Miroslav Grosser. 

 

Obertonsingen dient unter anderem der Stimmbildung und dem Stimm-Training, wird aber auch in der Meditation genutzt. Zum reinen Stressabbau und als Atemübung genutzt, wird empfohlen ganz einfach die Vokale A - E - I - O - U  (der Mund geht immer weiter zu) miteinander verbunden (legato) zu singen und die Übergänge zwischen den einzelnen Vokalen zu verbinden (legato statt stakkato). Beachten Sie Ihre Atmung, sowohl das Einatmen als auch das Ausatmen, das sich über die komplette Vokal-Folge erstreckt. Je mehr Energie in Form von Atemluft (aufgrund Trainings) zur Verfügung steht, desto länger kann man den Oberton-Gesang vom A bis zum U strecken.

 

Versuchen Sie die Luft vom A bis zum U einzuteilen, was zugleich die Länge bzw. Zeit Ihres Gesangs beeinflusst. Während Sie bei A voller Energie einsteigen, ist beim U angelangt,  die Energie erschöpft und ggf. schaffen Sie das das U zu Beginn  gerade noch in letzten Zügen. Sie sollten die Übung so durchführen, dass sie die Abfolge der Vokale möglichst lang bis zum Ende ihrer Energie singen. Sie lernen dabei zugleich mit Ihrer Energie zu haushalten. 

   

 

Übung 5:
Beispiel einer einfachen typischen Meditation: 

 

01   Setzen Sie sich auf ein nicht zu weiches Kissen.


02   Überkreuzen Sie Ihre Beine wie im Schneidersitz


03   Halten Sie Ihren Rücken gerade und aufrecht, wobei Ihr Kinn ganz leicht zum Brustkorb geneigt ist.

04   Ihre Hände ruhen mit den Handrücken auf Ihren Knien (beim Sitzen auf dem Stuhl auf Ihren Oberschenkeln).


05   Ihr Daumen und Ihr Zeigefinger dürfen sich berühren, die restlichen drei Finger sind lang gestreckt.


06   Atmen Sie nun ruhig ein und aus.


07   Richten Sie Ihren Blick auf einen Gegenstand in Ihrer Nähe, beispielsweise eine brennende Kerze
        oder auf den Boden. Alternativ können Sie Ihre Augen auch schließen.


08   Lassen Sie aufkommende Gedanken und Gefühle in Ihrer Vorstellungswelt vorbeiziehen wie Wolken am Himmel.


09   Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit immer wieder auf die Region unterhalb Ihres Bauchnabels oder auf Ihren Atem.

        Wenn Sie von Gedanken oder Gefühlen abgelenkt werden, dann nehmen Sie das gelassen hin, denn es ist völlig normal.
         #Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit dann einfach wieder auf Ihre Atmung oder Ihren Bauchnabel.

 

 

Übung 6
Kopf-Übung (Grundübung für den Kopf)

Ein von außen bzw. von äußeren Einflüssen bzw. von meiner Umwelt gesteuertes Leben macht unfrei und verursacht tief sitzenden Stress. Bei dieser pragmatischen "Übung für den Kopf" von Prof. Dr. Sabine Bobert geht es um die Fragen: "Wie befreie ich mein Handeln von reiner Pflichtorientierung / Außenorientierung? Wie finde ich raus, was ich selber will?" Denn nur dann kann ich glücklich werden. Versuch herauszufinden, was Dein Lieblings-Hobby ist! Kürze das ganze ab zu einer Mini-Handlung bzw. einer Mini-Geste. Mache jede volle Stunde diese Mini-Geste in den Alltag hinein, ohne dich von dem was andere wollen. ablenken zu lasen. Überlege wer steuert mich? 

 

 

Übung 7
Herz-Übung (Grundübung für das Herz)

Hier geht es darum, das Herz und dessen "Sorgen" und Ärger) runterzufahren. Konzentriere Dich auf Dein Herz und fülle Deine Vorstellung mit positiven Bildern. Prof. Dr. Sabine Bobert empfiehlt: "Stell Dir 30 Sekunden lang vor, dein Herz ist ein quietschvergnügtes Kind, das im warmen Wasser planscht". "Begrüße" dein Herz auf diese Art öfters am Tag auf diese Art, indem Du etwas Positives visualisierst und dich in die Vorstellung hineinfühlst.   

 


Übung 8
Mantra-Sprechen 

Spreche bei schlimmen Gedanken bzw. bei allem, was dich fertig macht, ein Mantra, das Du innerlich vor dich hersagst oder laut aussprichst. Dein Mantra kann ein Wort oder Satz sein, der dir am Nächsten oder Liebsten ist - und dich mit deiner höchsten Bewusstseinsstufe verbindet (z.B. "Jesus Christus" oder den Harry Potter-Zauberspruch "Expecto patronum" /  "ich erwarte meinen Beschützer"). Übe dies und hänge dann an dieses Mantra, das an, was dich in diesem Moment stresst oder fertig macht, als Kurzform  an. Zum Beispiel "Expecto patronum" + XY

 


Übung 9
Autogenes Training

Ziel des Autogenen Trainings ist es, sich über die Selbstbeeinflussung in den Zustand der Entspannung zu versetzen. In diesem Zustand können zugleich positive Botschaften im Unterbewusstsein verankert werden, die von dort aus weiter wirken. Details

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